식이섬유가 많은 음식 먹고 날씬한 기분😊

식이섬유가 많은 음식과 식이섬유의 효능

안녕하세요.

오늘은 건강하고 날씬한 몸의 기본인 장이 건강하고 숙변을 해결해줄 식이섬유. 다이어트를 하다 보면 먹는 양이 줄기 때문에 당연히 변비가 생기고 묵은 변이 생겨서 화장실을 다녀와도 시원하지 않을 때가 있습니다.

이를 해결해 줄 바로 식이섬유가 많이 든 음식. 식이섬유가 많이 든 음식은 뭐가 있는지 한번 알아보고 또 다른 효능도 같이 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 식이섬유란

 

식품 중에서 채소, 과일, 해조류 등에 많이 들어 있는 섬유질 또는 셀룰로스로 알려진 성분으로 사람의 소화효소로는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물이다. 사람은 체내에서 에너지를 생성하는 탄수화물, 지방, 단백질 등 영양소를 섭취해야 살 수 있는데 섬유질은 이러한 영양소와는 달리 대장 내의 세균에 영향을 끼쳐 발암 물질의 작용을 억제하여 대장암을 예방하고 콜레스테롤의 흡수를 막아 성인병도 예방하며, 위장의 공복감을 덜 느끼게 하여 음식물의 흡수를 더디게 하는 효과가 있어 다이어트에도 영향을 준다.

 

2. 식이섬유가 많은 음식

 

1) 사과

사과는 변비를 예방하는 과일로 잘 알려진 과일로 식이섬유가 풍부하고 식이섬유가 장 내 유익균의 먹이가 되어 장운동을 원활하게 하여 배변활동을 도와준다. 특히 사과는 껍질째 먹는 것이 좋다고 알려져 있는데 이는 사과의 껍질에 풍부한 펙틴이라는 불용성 식이섬유가 풍부하여 배변활동을 돕는 것은 물론 대장암을 예방하고 체중조절에도 도움이 된다. 

2) 고구마

고구마 역시 다이어트나 체중관리에 자주 찾는 식단으로 식이섬유가 풍부한 음식 중 하나이다. 고구마 속 양질의 식이섬유는 대장 운동을 활발하게 하여 배변 활동을 돕고 변비를 예방한다. 또한 칼로리는 낮고 포만감은 높여주어 체중조절에도 효과적이다. 호박고구마보다는 밤고구마에 식이섬유가 더 많이 들어 있다고 한다. 생으로 먹는 것보다 져서 먹을 때 식이섬유 함유량이 높아진다. 고구마의 노란색 속살은 위암과 폐암을 예방하는데 좋다고 합니다.

3) 콩

콩류는 식이섬유가 풍부한 음식이다. 그중에서도 콩비지(콩을 물에 불려 맷돌에 되직하게 갈아 콩물을 빼내지 않는 것)는 식이섬유가 가장 많이 함유되어 있다.  콩비지는 불용성 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높여 다이어트에 효과적일 뿐 아니라 성인병 예방에도 좋다고 한다.

4) 양배추

섬유질이 풍부한 양배추는 변비 예방에 탁월한 식품이다. 양배추의 식이섬유는 장의 운동을 도와 배변 활동이 원활하도록 돕고 변의 부피를 늘려 배출을 도와준다. 조금만 먹어도 금세 포만감을 주고 양배추는 익혔을 때 소화 흡수율이 2배 이상 증가하므로, 양배추는 데쳐 먹는 것이 좋다. 양배추는 위 건강을 돕는데 특히 효력이 있다.

5) 카카오닙스

다양한 성분과 효능을 자랑하는 카카오 닙스는 식이섬유도 풍부한데 레몬의 약 52배에 달하는 식이섬유를 함유하고 있고 장운동과 배변활동을 돕는다. 몸속의 나쁜 콜레스테롤의 배출을 도울 뿐만 아니라 포만감이 높다고 한다.

6) 팽이버섯

팽이버섯은 버섯 중에서도 식이 섬유가 풍부한 버섯 중 하나로 장점은 가장 저렴한 가격으로 식이섬유를 섭취가 가능하다는 장점이 있고 팽이버섯은 양배추의 두배가 넘는 식이섬유 양을 함유하고 있어 변비 예방 및 체중관리에 탁월한 음식이다. 워낙 고식이 섬유 식품이므로 꼭꼭 씹어서 섭취해야 하며, 수분 섭취가 필수 적이다. 팽이버섯은 항암효과와 혈관 건강에도 좋고 엽산이 풍부하여 빈혈 예방에도 좋다.

7) 해조류 미역

미역은 식이섬유가 많다고 알려진 고구마보다 무려 16배가 넘는 양을 함유하고 있다. 미역의 식이섬유는 끈적끈적한 성분인 알긴산으로 수용성 식이섬유에 해당하는데 알긴산은 장내 유해균을 막아주고 유익균의 먹이 역할을 하여 배변 활동을 돕는다.  미역은 칼슘도 풍부하여 뼈를 튼튼하게 하는 골다공증에도 효과가 있다.

8) 귀리

귀리는 수용성 식이섬유인 베타 글루칸이 다량 함유되어 있어 콜레스테롤 흡수를 막아주고 혈관에 노폐물이 쌓이는 것을 방지하고 콜레스테롤 수치를 낮 쳐준다. 귀리는 포만감을 오래 유지해 주는 걸로 유명하여 연예인들의 다이어트 식단으로 자주 올라가 있다.

9) 아마씨

아마씨에도 식이섬유가 풍부하다. 백미와 현미보다 식이섬유가 8배 이상 높다. 아마씨의 수용성 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고 체중조절에 효과적일 뿐만 아니라 에스트로겐이 풍부하여, 특히 갱년기 여성에게 효과적이다. 하지만 아마씨는 고 식이섬유 음식으로 섬유질이 장을 막을 수 있어 아마씨 섭취 후에 물을 꼭 많이 먹어야 한다.

10) 셀러리

셀러리는 대표적인 다이어트 식품으로 식이섬유가 풍부해 장 내 원활한 배변 활동을 도와 변비를 돕고 포만감을 오래 유지하여 체중조절에 탁월하다. 셀러리는 불면증 해소와 이뇨작용에도 좋으며 몸의 열을 내려주고 피부를 진정 효과가 있다.

 

 

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