간헐적 단식의 원리와 효과

매번 시도하지만 실패하는 다이어트, 다이어트가 어려운 이유는 식이조절과 운동을 병행해야 하기 때문이다.

 건강하고 안전한 다이어트를 위해서는 기본적으로 이 둘의 조화가 잘 이루어져야 하는 데, 바쁜 현대사회에서 운동에 시간을 내기 어려워 식이조절만으로 다이어트를 해야 하는 상황이 많이 생길 수 있는데요.

여기서 고려하게 되는 방법이 간헐적 단식일 것입니다.

간헐적 단식은 일정 시간 동안 공복을 유지하는 방법으로 일반적으로 단식은 16시간 공복을 유지하고 8시간 사이에 음식을 섭취하는 방법이 가장 쉬우면서 보편적이다. 그 외에도 일주일에 5일은 음식을 섭취하고 나머지 2일 동안 공복을 유지하는 방법도 있다. 

간헐적 단식을 하면 몸에서 일어나는 변화들을 알아보려고 합니다.

1. 간헐적 단식은 세포, 유전자, 호르몬의 기능을 변화시킨다.

한동안 먹지 않으면 몸속에서 몇 가기 일이 일어나는데, 몸은 세포 회복과정을 시작하고 저장된 체지방에 더 쉽게 접근할 수 있도록 호르몬 수치를 바꿔주며, 인슐린의 혈중 수치가 떨어져 지방 연소를 촉진한다.

 

2. 체중과 뱃살을 빼는데 도움을 줄 수 있다.

실제로 간헐적 단식을 시도하는 사람들 중 많은 사람들이 단식을 이용하고 있으며, 식사 중에 훨씬 더 많이 먹는 것으로 보상하지 않는다는 전제로 할 때, 당신은 칼로리를 덜 섭취하게 될 것이고, 공복 중에 호르몬의 기능이 활달해져 체지방의 분해를 증가하고 에너지 사용을 촉진시킨다고 한다. 이 때문에 단식을 하면 실제로 대사율이 3.6~ 14% 상승하여 칼로리가 훨씬 더 많이 소모되도록 돕는 다고 한다. 또한 간헐적 단식이 지속적인 칼로리 제한보다 근육 손실이 더 유발하여 강력한 체중감량의 도구 가 될 수 있다고 한다.

 

3. 간헐적 단식을 통해 인슐린 저항력을 떨어뜨려 제2의 당뇨병의 위험성을 낮춘다.

위에서도 말한 것과 같이 간헐적 단식은 인슐린 저항성에 큰 이점이 있고 혈당 수치를 현저하게 감소시키는 것으로 나타났다. 당뇨병의 가장 심각한 합병증 중 하나인 신장 손상을 막아준다는 결과도 나와있다. 

 

4. 간헐적 단식은 체내 산화 스트레스와 염증을 줄일 수 있다.

산화스트레스는 노화와 많은 만성질환을 향한 단계인데, 활성산소는 몸에 중요한 단백질이나 , DNA와 반응하여 분자를 손상시키게 된다. 그러므로 몸에 산화스트레스가 많이 쌓이게 되면 염증을 일으키고 노화를 일으키게 되는 것이다.

 

5. 심장 건강에 도움을 준다.

간헐적 단식은 혈압, 콜레스테롤, 혈중 중성지방, 염증, 혈당 수치를 포함한 수많은 다양한 위험요인을 개선하는데 심장질환의 위험 증가와 감소와 많은 관련이 있다고 나온다고 합니다.

 

더욱 효과적으로 간헐적 단식을 하려면 근육에 집중하는 방법이 필요하다. 단식 시간이 길어지면 근육이 손실될 수 있기 때문에 단백질을 충분히 섭취하면서 근력운동을 병행하면 기초대사량을 올려서 체중을 유지하거나 줄일 수 있는 방법이 있다.

단백질을 잘 섭취하는 것만으로도 근육에서 단백질이 빠져나가는 것을 막을 수 있기 때문에 몸무게 1KG 당 0.8~0.9g 정도는 섭취하는 것이 좋다.

하지만 간헐적 단식을 하는데 성공하지 못했다는 사람도 많이 있는데 이는 식사시간에 폭식을 하거나 너무 많은 고열량의 식사를 한다면 간헐적 단식의 목표를 이룰 수가 없습니다. 간헐적 단식의 몸 표가 체중감량이라면 식사시간에 빵이나 과자 같은 음식을 줄이고 건강한 식사로 한 끼를 먹는 것이 중요하다고 합니다. 

 

간헐적 단식은 체중을 줄이는 방법으로만 생각하지 말고 건강을 위한 내 몸의 대한 선택이라고 생각해야 할 듯합니다.

 

⏰ 다이어트와 기초대사량의 관계 👇👇

 

기초대사량이 무엇이길래?