몸과 두뇌를👍최상의 상태로 오메가 3 지방산의 효능과 부작용

몸과 두뇌를👍최상의 상태로 오메가 3 지방산의 효능과 부작용

 

최근 건강을 위해 오메가-3을 복용하는 분들이 많이들 있을 것이다. 

오메가-3는 생선이나 들기름, 참기름에 많이 포함되어 있는 지방으로 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 혈행을 개선해 혈액순환을 돕는 것으로 알려져 있다. 오메가 3은 대사작용에 필수적인 영양소이지만, 체내에서 생성되지 않아 반드시 음식이나 영양제로 섭취해야 한다. 

오메가-3 지방산의 대표적인 성분은 DHA , EPA인데,  혈중 콜레스테롤을 낮추는 작용을 하므로 적절하게 섭취하여 심장질환을 예방해주고 뇌세포 기능을 활발하게 하여 기억력이나 학습능력을 증가시키는 효과를 가지고 있다.  DHA가 포함한 식품이 두뇌 건강에 좋다는 이유도 이러한 이유이다. 같은 이유로 치매나 알츠하이머 등의 치료에 활용하기도 한다. 또한 DHA는 눈 건강에도 영양을 미치는 데 눈 망막의 구성성분으로 시력을 보호하고 향상하는 작용도 한다. EPA는 콜레스테롤을 저하작용을 돕고 심근경색이나 혈전 예방에 효과가 있어 혈액순환을 개선할 수 있다.

 

 

오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치에 따라 오메가-3의 하루 권장 섭취량을 달리하고 있다.

 

오메가-3가 몸에서 결핍이 일어나면 피부 명반이나 피부 비늘, 머리카락 성장 속도 등 전반적인 신체 성장 속도의 둔화가 나타날 수 있다. 오메가-3 지방산은 체내 합성이 불가능한 필수지방산이므로, 음식물을 통해 섭취해야 하니 오메가-3가 풍부한 음식은 어떠한 음식이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

♎ 고등어 대표적인 등 푸른 생선인 고등어는 오메가-3가 풍부하여 성장하는 아이들이나 공부하는 수험에게 좋은 음식입니다. 고등어를 구어 먹기 전 1시간전에 소금을 뿌려두면 수분빠져나가 살이 단단해지고 맛이 좋아 진다고 합니다. 고등어와 궁합이 잘 맞은 식재료로는 무가 있으며 무의 성분이 비린내를 잡아주고 또 무의 비타민 C와 소화효소가 고등어의 영양을 보완하여 준다고 합니다. 고등어는 불포화지방산이 풍부하여 다어어트에도 좋은 지방입니다. ♎ 연어 건강에 좋은 연어는 오메가-3 뿐만아니라 비타민E도 풍부합니다. 연어는 비린내를 제거하기 위해서는 구입 즉시 창자와 아가미 등을 제거하여 흐르는 물에 피를 씻어내고 바닷물 보다 약간 낮은 농도의 소금물로 씻어주는 것이 좋습니다. 연어와 궁합이 잘 맞는 식재료는 녹황색채소로 연어가 지방이 많은 식품이라 보완이 되고 녹황색 채소와 같이 먹으면 산화방지에도 도움이 된다. 연어는 고단백 저칼로리로 다이어트에 도움이 되는 식품이다. ♎ 청어 청어는 검푸른 빛깔의 생선으로 맛이 독특한 맛을 가지고 있고 오메가-3뿐만 아니라 필수 아미노산도 풍부하여 인기가 높은 생선 중에 하나이다. 또한 소화흡수가 잘되는 양질의 단백질이 많은 데다가 필수아미노산을 골고루 함유하고 있어 건강에도 좋은 생선이다. 청어는 배쪽 살이 은백색으로 선명한 것이 맛이 좋다. 청어와 궁합이 맞는 식재료는 청주가 있다. 청어를 요리할때 청주를 사용하면 비린내와 잡내를 잡아낼 수 있다고 한다. 청어는 또한 빈혈에도 좋다. ♎ 굴 바다의 우유라 불리는 굴은 오메가-3뿐만 아니라 영양이 가득한 재료입니다. 굴은 칼로리가 낮고 지방함량이 적어 다이어트에 좋고 칼슘이 풍부하여 빈혈예방에도 좋으며 콜레스테롤 개선과 혈압저하 작용에도 도움이 된다고 합니다. 굴과 궁합이 좋은 식재료는 레몬이 있는데 레몬의 비타민이 철의 흡수를 돕고 타우린의 손실을 예방 할 수 있어 생굴을 먹을때 레몬즙을 뿌려 먹으면 좋습니다. ♎ 정어리 정어리는 대표적인 생선인 고등어나 꽁치등에 비해 영양이 뒤떨어지지 않지만 크기가 작은 정어리는 포화지방산을 제거하는 오메가-3 지방산은 물론 비타민과 무기질이 풍부하여 성장발달에 좋습니다. 정어리는 빼째 먹는 조리법이 좋으며 정어리와 궁합이 좋은 음식재료로는 생강이 있습니다. ♎멸치 멸치는 칼슘의 제왕이라고 불리우는데요.  칼슘의 제왕답게 골다공증 예방과 무기질이 풍부하여 갱년기 여성, 태아의 뼈 형성과 산모에게도 탁월한 식품이다. 멸치와 궁합이 맞는 식재료는 풋고추가 있는데 풋고추에 함유된 베타카로틴이 멸치의 지방으로 부터 흡수를 도움받고 풋고추는 멸치에 들어있지 않는 비타민C를 보완하여 모세혈관을 튼튼하게 하는 생리작용을 돕습니다.

오메가-3 지방산이 우리 몸에 얼마나 중요한지 알아보았는데요.

하지만 오메가-3 지방산도 부작용이 있다고 합니다. 

오메가-3 지방산을 하루 권장량보다 많이 섭취하게 되면 구토, 위산 역류, 설사, 알레르기 위험과 같은 부작용이 일어날 수 있다고 하니 하루 권장량을 잘 알아두시고 섭취하시는 것이 가장 중요한 것 같습니다.

 

 

🌞 오메가-3 먹을때 주의사항 요즘은 식품보다는 약으로 많이 섭취하시는 데 오메가-3지방산과 같이 먹으면 안되는 약도 있다고 합니다.  오메가-3 와 같이 먹으면 안되는 약는 와피린이란 약으로 항응고제로 많이 쓰이는 약인데 피가 굳는 것을 막아주는 역활을 하는 것인데, 오메가3와 함께 먹게되면 혈액응고를 방해 받게 되고 이로 인해 출혈이 발생할 수 있기 때문입니다. 이와 반대로 같이 먹으면 좋은 약은 비타민E , C 를 챙기면 혈액순환에 도움이 더 된다고 합니다. 또한 오메가3는 지용성이라 식전보다는 식후에 먹는 것이 흡수가 잘 되니 공복 보다는 식후에 규칙적으로  섭취 하는 것이 좋겠습니다.