숙면을 위해서 ...

현대인은 불면증으로 잠을 못 자서 고민이 사람들이 많을 것이다. 

아침에 눈을 뜨면 자고 일어났는데도 불구하고 온몸이 쑤시고 피곤하다. 진한 커피를 마신 후에야 정신이 번쩍 든다고 한다. 수면시간을 늘렸도 피곤한 건 마찬가지, 꿀 같은 잠은 잔 기억이 언제 인지 모르겠다.

아침과 저녁 왜 나는 항상 피곤한 걸까?

하루종일 많은 에너지를 사용하면 우리 몸도 지친다. 신체를 회복하고 에너지를 비축하려면 적어도 6시간 이상 숙면해야 하고 잠의 질이 떨어지게 되면 면역력이 저하되어 고혈압, 비만이 발생할 수 있다고 한다.

몸의 회복속도는 떨어지고 감정조절에도 문제가 생기게 된다. 잠을 잘 자는 것만으로도 건강을 지키고 행복한 삶을 가꿔 나갈 수 있다.  오늘부터 실천할 수 있는 숙면 유도 행동을 알아보자.

💡 잠에도 준비운동이 필요

 

로봇의 스위치를 커야 움직이듯 우리의 몸도 활동에서 숙면모드로 한번에 변할 순 없다. 수면 1시간 전부터 집중하던 일을 멈추고 각성된 뇌를 휴식한다. 또, 30분 전부터는 집안의 조명을 어둡게 낮춰야 한다. 어둡고 안정적인 환경이 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진시키기 때문이다. TV 시청이나 스마트폰 사용도 1시간 전부터는 사용을 안 하는 것이 좋다.  화면에서 나오는 라이트가 멜라토닌 분비를 저하해 숙면을 방해한다.

 

💡 잘 먹고 잘 자는 법

 

야식 먹는 다음 나 유독 피곤한 이유는 소화기관이 밤새 운동했기 때문이다. 이는 숙면을 방해하고 소화기 질환을 유발하기 때문에 소화시간을 생각하여 4시간 전부터는 금식하는 것이 좋다. 배가 고파서 잠이 오지 않는다면 안정 효과가 있는 따뜻한 우유 한잔을 마시는 것이 도움이 된다. 술로 잠을 부르는 사람도 있는데 오히려 수면 중 알코올이 분해돼 몸이 각성하고 숙면을 방해한다. 특히 호흡 중추 기능을 억제해 코골이 증상을 악화하고 얕은 잠을 자게 만든다고 한다.

저녁 후식을 먹으려면 마그네슘으로 긴장을 완화하는 아몬드나 바나나, 천연 멜라토닌으로 불리는 체리 등을 추천한다.

💡 낮잠은 되도록 피하고, 수면시간은 일정하게

 

우리 몸엔 생체 시계가 있어 정해진 리듬대로 움직이는 것이 좋다. 활동시간인 낮에 잠을 자면 뇌의 각성이 풀리고 밤에 수면의 질이 떨어지게 된다. 너무 피곤할 때는 30분 정도 짧게 자는 것이 좋다.

매일 일정한 시간 잠에 들면 몸이 더 쉽게 적응하고 수면 호르몬을 적절히 분비하게 된다. 피곤하다고 아침기상 시간을 늦추면 생체 시계도 밀려 취침 시간이 늦어지게 되니 숙면을 위해선 매일 일정한 시간에 취짐, 기상하는 것이 중요하다.

 

한국인의 특성상 일을 할때나 공부를 할 때, 그리고 놀 때도 열정적으로 움직이기 때문에  남들보다  더 많이 하는 성향도 있고 요즘은 코로나로 인해 스트레스를 더 많이 받아 특히 숙면을 취하지 못하는 분들이 늘어가고 있는데요.

숙면에 좋은 차를 마시면 도움이 된다고 합니다.

 

1.케모마일

양 5000년 전부터 사용을 해온 약초이며, 건강에 도움을 주는 다양한 성분들로 인해 오랫동안 사랑받으며 사용해왔습니다. 스트레스를 자주 받거나 긴장으로 인해 불안한 신경을 진정시키는 역할이 뛰어나다고 합니다.

소량의 양으로도 걱정과 불안 등으로 인한 긴장감을 진정시키며, 일정한 양을 따뜻한 차로 우려 마시면 숙면을 취하는데 도움을 받을 수 있습니다.

2. 대추차

대추가 기본적으로 하는 역할이 바로 불안하고 긴장된 상태를 지속적으로 느끼는 불면증 환자에서 나타나는 증상인데 대추를 끓여 마시면 마음이 차분해지면서 기분을 좋게 만들기 때문에 숙면에도 도움을 주고 심신안정에 도움이 됩니다.

3. 라벤더 차

불면증에  좋은 티로 가장 많이 이야기하는 라벤더 오일이나 일반 화장품에도 많이 사용되는 성분으로 알려져 있다. 특유의 차분하고 부드러운 향으로 뇌파에 영향을 주어 불안, 불면증에 도움을 줍니다.

향 자체가 중추신경의 균형을 회복 시커 주어 평소 긴장감을 갖고 있거나 근심, 걱정 등을 달고 사는 사람들에게 안정과 진정을 가져다줍니다.특히 피로도가 높고 업무적인 스트레스로 인해 과로를 하는 직장인들에게 라벤더를 적극 권장한다고 합니다.

 

👍스트레스를 너무 받지 마시고 잠을 자기 전에는 따뜻한 허브티와 명상을 하면서 

내 몸의 스위치를 서서히 끄는 방법을 터득하는 것이 필요할 것입니다. 

 

 

 

잠을 이루기 힘들다면 무엇을 먹을까?