미네랄이 우리 몸의 미치는 효능과 미네랄이 풍부한 음식, 올바른 미네랄의 섭취법에 대하여...

미네랄이 우리 몸의 미치는 효능과 미네랄이 풍부한 음식, 

올바른 미네랄의 섭취법에 대하여...

 

 

 

우리 몸에는 
탄수화물, 단백질, 지방 말고도 섭취해야 할 영양소가 많이 있습니다.

미네랄은 우리 몸에 소량만 있으면 돼서 소홀히 여기기 쉽지만, 
부족하면 건강에 온갖 이상 증세가 나타난다고 합니다. 건강한 삶을 위해 꼭 필요한 미네랄의 효능과 미네랄의 종류 

그리고 미네랄이 많이 함유되어 있는 음식과 올바른 미네랄 섭취방법과 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

 

 

목차 

• 미네랄이란
• 미네랄이 부족하게되면
• 미네랄의 종류와 효능
• 음식으로 먹어야 할 필수 미네랄과 비타민
• 올바른 미네랄의 섭취방법과 주의사항

 

 

 

1. 미네랄이란?

 

몸의 4%가 미네랄
무기질이라고도 불리는 미네랄은 인체를 구성하는 원소로, 섭취했을 때 분해되는 

유기질과 달리 분해되지 않는 영양소를 말하게 됩니다.

인체를 구성하는 미네랄은 칼륨·칼슘·셀레늄·나트륨·요오드·아연·마그네슘·인·황·염소·구리·망간·철·코발트 등이 

있습니다.
미네랄은 체내에서 합성이 안 돼 음식으로 섭취해야만 하다고 합니다. 

미네랄은 하루에 필요한 양이 ㎍~㎎ 단위일 정도로 적어서  소홀히 여기기 쉽지만,

없어서는 안 될  요소 중 하나이며 미네랄이 있어야 신체 곳곳의 기능이 원활히 이뤄지게 됩니다.

몸의 약 4%를 차지하면서 뼈·치아 구성, 혈액 속 산소 운반, 소화·삼투압 조절 등 몸속 다양한 일에 

관여하게 되는 미네랄이 하는 일 입니다. 

 

그 중에서도
칼슘은 우리 몸에서 가장 풍부한 미네랄입니다. 

칼슘의 거의 99%는 뼈와 치아에 축적되며
축적된 칼슘은 뼈 체계의 일부가 되어 뼈에 색상 및 구조를 제공하게 됩니다.

따라서 칼슘은 뼈의 밀도와 강도를 유지하는 데 필수적입니다.

우리 몸은 혈액 속에 포함된 유리 칼슘의 양을 엄밀히 조절합니다. 
혈중 칼슘 농도가 너무 낮아지면, 목의 성대 근처에 위치한 부갑상선에서 비타민 D를 활성화하여 
신장에서 여과된 칼슘 및 뼈에 축적된 칼슘이 혈액 속에 흡수되도록 합니다.

이러한 과정을 통해 혈중 칼슘 농도는 건강한 수준으로 신속하게 회복하나 
뼈 밀도가 낮아지므로 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 
뼈에 축적된 칼슘이 보충되지 않고 계속해서 빠져나가는 것은 좋지 않습니다. 
따라서 뼈를 튼튼하게 하고 혈중 칼슘 농도를 정상으로 유지하기 위해
 식사를 통해 충분히 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다.

칼슘은 또한 뼈 건강 이외에도 많은 역할을 합니다. 

남은 칼슘 1%는 심혈관 건강 및 세포 신호 전달 등에 중요한 역할을 합니다. 
칼슘과 심혈관 건강의 관계는 칼슘이 정상 수준의 혈압을 유지하는 역할을 한다는 점에서 분명해집니다.

 

 

 

2. 미네랄이 부족하게 되면 

미네랄 불균형 시 질병 위험 커
현대인은 미네랄 불균형 수준이 심각한 상태다. 
미네랄은 신체의 각종 대사 작용에 관여해 몸을 건강하게 유지하는 역할을 한다. 
특정 미네랄이 부족하거나 과도해 불균형한 경우가 많다. 체내 미네랄이 불균형하면 삶의 질이 떨어질 뿐 아니라 
치명적인 질병에 노출될 위험도 커진다. 
비타민은 잘알고 많이 찾지만, 미네랄은 상대적으로 중요한 줄 모르는 사람이 많다.
 체내 미네랄 불균형은 피로·스트레스 수치와 심장질환 발생 위험을 높여, 사망 위험도 높이므로 주의해야 한다.

 

 

 

 

3. 미네랄의 종류와 효능 

 

1) 칼슘 

 

뼈와 치아를 구성하며 신경세포에 정보를 전달하고 효소 활성화를 해줍니다.

근육수축을 도와주고 혈압강화와 혈액응고를 담당하며  골다공증과 대장암을 예방하여 줍니다.

 

2) 철 

 

철의 주요기능으로는 헤모글로빈을 생성하는 일을 담당합니다.

생명유지에 직결되는 피를 담당합니다. 철은  유아,청소년기의 성장에

중요한 성분이지만 철은 체내에 저장이 되기 때문에 과량 섭취는 하지 않는것이 좋습니다. 

 

3) 아연 

 

신체의 기능과 뇌의 정상적인 발육에 도움이 됩니다. 

면역기능 유지를 도우며 인슐린 합성으로 혈당을 조절하며 성호르몬과 성기능 유지를 돕습니다. 

콜라겐의 생성을 돕고 간을 보호해주면서 활성산소를 제거해 줍니다. 

 

4) 셀레늄 

 

셀레늄은 우리 몸의 해독작용과 면역기능 증진에 도움을 줍니다.

또한 갑상선호르몬과 강력한 항산화력으로 활성산소를 제거하여 줍니다. 

신체 조직의 노화를 늦추는 기능이 있으며 암과 간 질환과 신장병 , 관절염 등을 예방하여 줍니다. 

 

5) 나트륨 

 

미네랄 중 나트륨의 기능은 혈액과 세포외액의 체액 균형을 조절하여 줍니다. 

또한 칼륨의 흡수를 돕고 신경과 근육에 자극을 전달하는데 필요한 역할을 해줍니다. 

 

6) 마그네슘 

 

뼈와 신경전달과 근육수축작용을 관여하며 세포 내 칼륨과 이온, 나트륨 이온과 칼슘이온 농도를 조절하여

줍니다. 마그네슘의 효능은 골다공증을 예방하고 심장동맥질환과 혈관성 질환 등을 예방하여 줍니다. 

 

 

 

 

 

4. 음식으로 먹어야 할 필수 미네랄과 비타민 

 

1)  견과류 와 씨앗

 

견과류와 씨앗에는 많은 양의 미네랄이 들어있고  특히 마그네슘과 아연과 셀레늄이 풍부하게 들어있습니다. 

 

2)  달걀 

 

완전단백질이라고 불리우는 달걀은 다양한 성분을 함유하고 있습니다. 

철과 인, 아연 및 셀레늄 ,비타민과 건강한 지방과 항산화제 및 단백질이 풍부하게 들어있습니다. 

 

3) 아보카도 

 

아보카도에는 건강한 지방과 섬유질, 비타민 및 미네랄로 가득찬 과일입니다.

아보카도에는 마스네슘과 칼륨 , 망간 및 구리를 풍부하게 함유하고 있습니다. 

 

4) 베리류의 과일 

 

딸기와 블루베리, 라즈베리와 같은 베리류에는 비타민 뿐 아니라  칼륨과 마그네슘 및 망간과 같은 

미네랄이 풍부합니다.

 

5) 요거트와 치즈 

 

요거트와 치즈와 같은 유제품에는 칼슘을 많이 함유하고 있으며 유제품에는 칼륨과 인 , 아연 , 셀레늄과 

같은 미네랄도 풍부하게 함유되어 있습니다. 

 

6) 감자와 고구마 

 

감자와 고구마는 영양가가 풍부하고 섬유질과 항산화제, 비타민 과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

 

7) 녹색 채소 

 

시금치와 양배추, 케일 , 상추와 같은 녹색 채소에는 마그네슘과 칼륨, 철 , 망간, 구리가 풍부하게 들어있습니다. 

 

 

 

 

5. 올바른 미네랄 섭취방법 및 주의사항 

 

 

비타민과 미네랄은 식사전후 혹은 식사중 복용할 것이 효과적이라고 합니다.

음식과 함께 혼합되어야 흡수가 더 잘되며 음식 영양소와의 시너지 효과 있다고 합니다.

식후 분비되는 위산은 미네랄 흡수를 도와주며,지용성 비타민은 식사에 포함된 지방에 의해 흡수율이 높게 합니다.

B비타민류는 오전에, 칼슘이나 마그네슘은 저녁에 섭취하는 것이 좋습니다.
특히 수면장애가 있는 사람은 B 비타민류를 저녁에 복용하지 않는 것이 좋지 않습니다.

민감한 사람들의 경우 B 비타민을 저녁 식사후 복용하면 숙면에 지장이 있는 경우 있다고 합니다.
B비타민류는 몸의 에너지 생성을 증가시켜 몸을 각성하는 효과가 있기때문이라고 합니다. 

 

B 비타민류와 비타민C는 수용성비타민으로 필요이상의 양은
 몸 밖으로 배출 되므로, 한 번에 많은 양을 섭취하는 것보다 작은양으로 2-3회 걸쳐 복용하는 것이 좋다고

합니다. 

칼슘,마그네슘은 밤에(특히,취침전) 복용할 경우, 잠 드는데 혹은 숙면에 도움된다고 합니다.
칼슘,마그네슘에는 근육을 이완시키는 기능이 있기때문입니다. 

종합비타민 미네랄를 섭취하지 않는 상태에서 한 가지 미네랄만 복용할 경우에는   
흡수경쟁으로 인해 체내 미네랄의 불균형이 생길 수 있으므로 한가지만 장기 복용하는 것은 삼가하는 것이

좋다고 합니다. 

아미노산의 경우에는 빈속에 섭취하거나, 단백질이 아닌 탄수화물등과 함께 복용하는 것이 흡수에 유리

하다고 합니다. 
아미노산도 비타민미네랄과 마찬가지로 종합 아미노산을 섭취하지 않는 상태에서 
한 가지 아미노산을 다량 혹은 장기 복용하는 것을 삼가 하는것이 좋으며
한가지만 복용할 경우, 흡수경쟁으로 체내 아미노산의 불균형을 가져올 수 있다고 하니

주의하셔야 겠습니다. 

 

 

 

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